Spor öncesi ve sonrası ne yemeli?

Düzenli spor yapan pek çok kişi, antrenman öncesinde aç kalmakla ağır bir öğün yemek arasında kararsız kalır. Antrenman sonrasında ise ne yemesi gerektiği konusunda farklı bilgilerle karşılaşır. Bu yazıda, antrenman çevresindeki beslenmeye dair temel ilkeleri ve pratik örnekleri paylaşıyorum.

Antrenman öncesi beslenme

Antrenman öncesi beslenmenin amacı, egzersiz sırasında yeterli enerjiye sahip olmak ve mide rahatsızlığı yaşamamaktır.

Zamanlama

• 2-3 saat önce: Karbonhidrat, protein ve bir miktar yağ içeren dengeli bir ana öğün yenebilir.
• 30-60 dakika önce: Kolay sindirilen, karbonhidrat ağırlıklı ve az yağlı, az lifli küçük bir atıştırmalık tercih edilebilir.

Örnekler

• 2-3 saat önce: Tavuklu bulgur pilavı ve salata; peynirli, domatesli tam buğday sandviç; yulaf, süt ve meyveden oluşan bir kase.
• 30-60 dakika önce: Bir adet muz; birkaç hurma; bir dilim ekmek ve bal; küçük bir kase yoğurt.

Çok yağlı, kızartılmış ve aşırı lifli yiyecekler sindirimi yavaşlatabileceği için antrenmana yakın saatlerde genellikle önerilmez. Ne iyi gelir sorusunun yanıtı kişiden kişiye değiştiği için, farklı seçenekleri antrenman günlerinde deneyerek size uygun olanı bulmanız önemlidir.

Antrenman sırasında

Bir saatten kısa süren orta yoğunluktaki antrenmanlarda genellikle su yeterlidir. Daha uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda, özellikle sıcak havada, karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler veya kolay sindirilen atıştırmalıklar gündeme gelebilir. Bu ihtiyaç antrenmanın türüne ve kişiye göre değişir.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenman sonrası beslenmenin amacı; harcanan enerjiyi yerine koymak, kas toparlanmasını desteklemek ve sıvı kaybını telafi etmektir.

Temel bileşenler

• Protein: Kas dokusunun onarımında görev alır. Yumurta, yoğurt, süt, peynir, tavuk, balık, baklagiller ve tofu iyi kaynaklardır.
• Karbonhidrat: Kas glikojen depolarının yenilenmesine katkı sağlar. Tam tahıllar, patates, meyve ve baklagiller tercih edilebilir.
• Sıvı: Antrenman sırasında kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Su ve ayran gibi içecekler bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur.

Örnekler

• Bir kase yoğurt, yulaf ve meyve,
• Ayran ve peynirli tam buğday sandviç,
• Menemen ve tam buğday ekmeği,
• Fırında somon, haşlanmış patates ve sebze,
• Nohutlu sebze kasesi ve bulgur.

Antrenman saatine göre pratik öneriler

Sabah erken antrenman

Uyanır uyanmaz antrenmana çıkıyorsanız, bir muz veya birkaç hurma gibi hafif bir atıştırmalık yeterli olabilir. Antrenmandan sonra dengeli bir kahvaltı yapabilirsiniz.

Öğle arası antrenman

Kahvaltı ile öğle arasında küçük bir ara öğün yapın; antrenmandan sonra öğle yemeğinizi yiyin. Yemeği önceden hazırlayıp yanınızda götürmek zaman kazandırır.

Akşam iş çıkışı antrenman

Öğle yemeğinden sonra uzun süre geçiyorsa, antrenmandan 1-2 saat önce bir ara öğün (örneğin yoğurt ve meyve ya da tam buğday kraker ve peynir) yapın. Antrenmandan sonra akşam yemeğinizi yiyin.

Sık sorulanlar

Aç karnına spor yapmak daha mı iyi?

Bu konuda herkese uygun tek bir yanıt yok. Bazı kişiler hafif egzersizleri aç karnına rahatça yaparken, bazıları halsizlik ve baş dönmesi yaşayabilir. Yoğun antrenmanlarda genellikle öncesinde bir şeyler yemek performansı ve konforu destekler. Diyabet gibi bir sağlık durumunuz varsa hekiminize danışmanız önemlidir.

Antrenmandan hemen sonra protein içeceği şart mı?

Şart değil. Protein ihtiyacı çoğu zaman günlük öğünlerle karşılanabilir. Antrenman sonrasında protein içeren dengeli bir öğün veya ara öğün yeterli olur.