Gebelik, vücudun pek çok besin ögesine olan ihtiyacının arttığı bir dönemdir. Bu besin ögeleri arasında demir ve folat (folik asit) özellikle öne çıkar. Bu yazıda, bu iki besin ögesinin görevlerini ve günlük beslenmeyle nasıl desteklenebileceğini genel hatlarıyla ele alıyorum.

Gebelikte takviye kullanımı, dozu ve süresi ile ilgili kararlar kadın doğum uzmanınız tarafından verilir. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır.

Folat neden önemli?

Folat, bir B grubu vitaminidir ve hücre bölünmesi ile DNA yapımında görev alır. Bebeğin sinir sistemi gebeliğin çok erken haftalarında, çoğu zaman gebelik henüz fark edilmeden gelişmeye başlar. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığı, gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk döneminde folik asit desteği önermektedir. Bu desteğin nasıl uygulanacağını hekiminizle konuşmanız önemlidir.

Folat içeren besinler

Ispanak, roka, marul, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler,
Brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz,
Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller,
Portakal ve diğer turunçgiller,
Avokado,
Tam tahıllar.

Folat ısıya duyarlıdır. Sebzeleri uzun süre haşlamak yerine buharda pişirmek veya kısa sürede pişirmek, folat kaybını azaltmaya yardımcı olur.

Demir neden önemli?

Demir, kandaki hemoglobinin yapısında yer alır ve oksijenin dokulara taşınmasında görev yapar. Gebelikte kan hacmi artar ve bebeğin gelişimi için de demire ihtiyaç duyulur. Bu nedenle gebelikte demir ihtiyacı belirgin şekilde yükselir. Gebelik takibiniz sırasında hekiminiz kan değerlerinizi düzenli olarak kontrol eder ve gerektiğinde takviye önerir.

Demir içeren besinler

Besinlerdeki demir iki farklı formda bulunur:

Hem demir: Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunur ve vücut tarafından daha kolay emilir.
Hem olmayan demir: Baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru kayısı, pekmez, tam tahıllar ve yumurtada bulunur. Emilimi, birlikte tüketilen besinlerden daha fazla etkilenir.

Demir emilimini artırmak için pratik ipuçları

C vitamini ile eşleştirin

Bitkisel demir kaynaklarını C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek emilimi destekler. Örneğin:

Mercimek çorbasına limon sıkmak,
Kuru fasulye yanında çoban salatası yemek,
Ispanak yemeğini domates ve biberle pişirmek,
Kahvaltıda yumurtanın yanında domates ve yeşil biber tüketmek.

Çay ve kahve zamanlamasına dikkat edin

Çay ve kahvede bulunan bazı bileşenler demir emilimini azaltabilir. Bu içecekleri öğünlerle birlikte değil, öğünlerden yaklaşık bir saat sonra tüketmek önerilir. Gebelikte kafein alımının sınırlandırılması da ayrıca önemlidir.

Kalsiyum ve demiri ayrı zamanlarda

Demir takviyesi kullanıyorsanız, hekiminizin önerisine göre bu takviyeyi süt ve süt ürünleriyle aynı anda almamanız istenebilir. Takviyelerin kullanım şekli için hekiminizin önerilerini takip edin.

Örnek bir gün

Kahvaltı: Ispanaklı omlet, domates, yeşil biber, tam buğday ekmeği, bir adet portakal.
Öğle: Limonlu mercimek çorbası, bulgur pilavı, çoban salatası.
Ara öğün: Birkaç kuru kayısı ve ceviz.
Akşam: Izgara köfte veya fırında tavuk, brokoli ve yoğurt.

Sık sorulanlar

Bulantım varken nasıl beslenebilirim?

Gebeliğin ilk dönemindeki bulantılarda az ve sık yemek, kuru ve hafif besinlerle güne başlamak ve yağlı, kokulu yiyeceklerden uzak durmak işe yarayabilir. Bulantılarınız şiddetliyse hekiminize başvurun.

Ciğer yemek demir için iyi bir seçenek mi?

Ciğer demir açısından zengin olsa da çok yüksek miktarda A vitamini içerir. Gebelikte ciğer tüketimi konusunda hekiminizin önerilerine uymanız önemlidir.

Gebelikte demir ve folat: Neden önemli, nereden alınır?