Ara öğünler, ana öğünler arasındaki uzun açlık sürelerini dengelemek, enerji düzeyini korumak ve bir sonraki öğünde aşırı acıkmayı önlemek için faydalı olabilir. Ancak ara öğünün ne zaman, ne kadar ve ne şekilde yapılacağı kişiden kişiye değişir.

Ara öğün herkes için gerekli mi?

Hayır. Ara öğün ihtiyacı; ana öğünler arasındaki süreye, fiziksel aktivite düzeyine, kişisel enerji ihtiyacına ve açlık hissine bağlıdır. Ana öğünleri arasında 3-4 saatten kısa süre olan ve bu sürede acıkmayan biri için ara öğün şart olmayabilir. Öte yandan öğle ile akşam yemeği arasında 6-7 saat geçen, yoğun çalışan veya spor yapan biri için iyi planlanmış bir ara öğün faydalı olabilir.

Bazı sağlık durumlarında, örneğin hekim tarafından takip edilen diyabet varlığında, öğün düzeni hekiminizin önerileri doğrultusunda planlanmalıdır.

İyi bir ara öğünün özellikleri

Protein ve lif birlikteliği

Yalnızca karbonhidrattan oluşan bir ara öğün kısa süreli enerji sağlar ve kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olabilir. Bir protein kaynağı (yoğurt, peynir, yumurta, kuruyemiş) ile lif içeren bir besini (meyve, sebze, tam tahıl) bir araya getirmek, tokluk hissini daha uzun sürdürebilir.

Ölçülü porsiyon

Ara öğün, bir öğün yerine geçecek büyüklükte olmamalıdır. Kuruyemişler gibi enerji yoğunluğu yüksek besinlerde porsiyona özellikle dikkat etmek gerekir; bir avuç genellikle yeterlidir.

Az işlenmiş seçenekler

Paketli bisküviler, gofretler ve şekerli içecekler pratik görünse de çoğu zaman eklenmiş şeker ve doymuş yağ açısından yüksektir. Mümkün olduğunca az işlenmiş seçenekleri tercih etmek iyi bir yaklaşımdır.

Pratik ara öğün fikirleri

Evde

Bir kase yoğurt, üzerine bir tatlı kaşığı keten tohumu ve birkaç dilim meyve,
Bir dilim tam buğday ekmeği ile beyaz peynir ve domates,
Haşlanmış yumurta ve salatalık,
Havuç, salatalık, biber çubukları ile humus.

İş yerinde

Bir avuç çiğ badem veya ceviz ve bir adet meyve,
Ayran ve birkaç adet tam tahıllı kraker,
Önceden hazırlanmış yulaf kasesi,
Kuru kayısı ve fındık karışımı (ölçülü miktarda).

Yolda

Kolay taşınabilen elma, mandalina veya muz,
Küçük bir kutuda kuruyemiş,
Kutu süt veya kefir,
Evde hazırlanmış peynirli tam buğday sandviç.

Ara öğünde sık yapılan hatalar

Farkında olmadan atıştırmak: Ekran başında ya da ayakta yenilen atıştırmalıklar, ne kadar yediğimizi fark etmemizi zorlaştırır. Ara öğünü bir tabağa koyup oturarak yemek farkındalığı artırır.
Susuzluğu açlıkla karıştırmak: Bazen acıktığımızı düşündüğümüzde aslında susamış olabiliriz. Önce bir bardak su içmek iyi bir başlangıçtır.
"Sağlıklı" etiketine güvenmek: Granola barlar, meyveli yoğurtlar ve bazı "fit" atıştırmalıklar yüksek miktarda şeker içerebilir. Etiket okumayı ihmal etmeyin.
Ana öğünü atlayıp ara öğünle idare etmek: Düzenli ana öğünler, ara öğünlerin işlevini daha anlamlı kılar.

Sık sorulanlar

Akşam yemeğinden sonra ara öğün yapabilir miyim?

Akşam yemeği erken saatte yeniyorsa ve yatmadan önce gerçekten acıkıyorsanız, hafif bir ara öğün (örneğin bir kase yoğurt ya da bir bardak süt) düşünülebilir. Bu kararı kişisel düzeninize göre vermek en doğrusu.

Meyve tek başına iyi bir ara öğün müdür?

Meyve iyi bir seçenektir. Yanına birkaç adet çiğ kuruyemiş ya da bir kase yoğurt eklemek, tokluk süresini uzatmaya yardımcı olabilir.

Ara öğün seçerken nelere dikkat etmeli?